9 Bài Tập Bụng Với Dây Kháng Lực Cực Hiệu Quả, 3 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Với Dây Kháng Lực

Dây kháng lực là một trong những dụng cụ hỗ trợ tập luyện tại nhà vừa đơn giản, vừa mang lại hiệu quả đáng kể. Nếu bạn muốn cải thiện, duy trì vóc dáng khỏe đẹp, săn chắc thì đừng bỏ qua các bài tập bụng với dây kháng lực phù hợp cho cả nam và nữ trong bài viết này của khoeplus24h nhé!

 

Tập bằng dây kháng lực có giúp giảm mỡ bụng hay không?

Dây kháng lực là dụng cụ hỗ trợ tập luyện phổ biến, được nhiều người ưa thích bởi sự tiện dụng, nhỏ gọn, chi phí thấp. Việc tập bằng dây kháng lực có khả năng tác động đồng thời vào nhiều nhóm cơ bụng, đồng thời giúp kiểm soát lực tác dụng lên cơ bụng tốt hơn.

 

Chính vì vậy, tập bằng dây kháng lực sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, tăng sức bền, sức kéo cho người tập, hơn nữa còn có thể tập với tất cả các nhóm cơ trên cơ thể ở nhiều mức độ khác nhau, phù hợp cho mọi giới tính.

Bạn đang xem: Tập bụng với dây kháng lực

Các bài tập bụng với dây kháng lực cũng rất đa dạng, có thể kết hợp với các động tác squat, plank, đứng, nằm hay quỳ. Tuy nhiên lưu ý chung là cần tập đúng tư thế và kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Tập bằng dây kháng lực giúp giảm mỡ bụng

Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản cùng với dây kháng lực

Bài tập bụng với dây kháng lực

Đây là bài tập bụng đơn giản được rất nhiều người lựa chọn nhờ hiệu quả nhanh chóng, tác động nhiều hơn vào các nhóm cơ ở vùng bụng giúp vòng 2 săn chắc. Bạn hãy kiên trì thực hiện hàng ngày để thấy hiệu quả rõ rệt trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm tập, gập đôi dây kháng lực rồi đặt chân vào giữa đoạn dây, tay duỗi thẳng, cầm 2 tay nắm của dây.Bước 2: Dùng lực duỗi thẳng chân, tay giữ chặt dây, đồng thời siết cơ vùng bụng.Bước 3: Từ từ đưa chân về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, bạn hãy luôn siết chặt cơ bụng để đảm bảo hiệu quả giảm mỡ bụng nhé!

Bài tập bụng với dây kháng lực

Bài tập plank đá chân sau

Plank là bài tập rèn luyện độ bền, tăng sức mạnh và sức bền cho nhóm cơ vùng bụng, giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Khi kết hợp thêm dây kháng lực, hiệu quả sẽ càng trở nên nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Úp mình trên thảm tập, khuỷu tay chống lên vuông góc theo tư thế plank.Bước 2: Mũi chân chống lên sao cho hai cổ chân cách nhau khoảng 1 gang tay, tròng dây kháng lực vào chân.Bước 3: Siết cơ bụng, giữ tư thế sao cho đầu, hông và chân cùng nằm trên một đường thẳng.Bước 4: Lần lượt nhấc 1 chân lên cao, cảm nhận lực căng của dây kháng lực, sau đó hạ chân về vị trí ban đầu và đổi sang chân còn lại.

Thời gian thực hiện: Liên tục thực hiện plank và nhấc chân trong khoảng 1 phút 30 giây rồi thả lỏng người, nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại động tác.

Bài tập plank đá chân sau

Bài tập di chuyển sang hai bên

Bài tập này cũng là một dạng plank kết hợp dây kháng lực nhưng có độ khó cao hơn so với plank đá chân sau.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đeo dây kháng lực vào cổ chân, chuẩn bị ở tư thế chống đẩy. Tay thẳng, siết chặt cơ vùng bụng và mông, giữ tư thế thẳng.Bước 2: Lần lượt bước từng chân qua trái và qua phải để cảm nhận lực kéo căng của dây kháng lực. Thực hiện động tác 15 lần cho mỗi bên.Bài tập di chuyển sang hai bên

Bài tập đạp xe với dây kháng lực

Đây là bài tập vừa siết cơ bụng vừa tác động đến cơ đùi, tiêu hao rất nhiều calo, tuy nhiên nhờ đó mà mang lại hiệu quả tuyệt vời.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm tập, đặt hai bàn tay ra phía sau gáy. Đeo dây kháng lực vào phần mũi chân.Bước 2: Nâng cả 2 chân lên cao một góc 60 độ so với mặt thảm.Bước 3: Một chân duỗi thẳng, một chân co cao gối lên (giống với tư thế khi đạp xe đạp nhưng ở tư thế nằm), kéo căng dây kháng lực.

Lưu ý: Hãy nhớ luôn siết chặt cơ bụng, đẩy thẳng chân về và co chân kia lên, kéo căng dây kháng lực. Giữ tốc độ đều, hít thở ổn định.

Xem thêm: Cách Học Giải Phẫu Hiệu Quả, Giải Phẫu: Học Giải Phẫu Như Thế Nào

Thời gian thực hiện: Lặp lại động tác liên tục trong 1 phút 30 giây.

Bài tập đạp xe với dây kháng lực

Vừa rồi là những chia sẻ về các bài tập bụng với dây kháng lực giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả, chúc bạn thực hiện thành công và sớm sở hữu vóc dáng mơ ước. Cảm ơn bạn đã theo dõi và đừng quên đón xem những chủ đề tiếp theo nhé!

Bị mắc kẹt ở nhà mà không thể đến phòng tập thể dục? Bạn muốn tập luyện để có thân hình sáu múi?  Đi du lịch và xuống trung tâm thể dục nhỏ bé tồi tàn của khách sạn?  Đừng lo lắng, bạn vẫn có thể tác động vào cơ bụng (abs) một cách hiệu quả. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây kháng lực và các bài tập hypertrophy cho cơ bụng.

 

 

 

Đặt dây trực tiếp qua đầu của bạn bằng cách sử dụng một cái gì đó giống như một pull-up bar. Dùng cả hai tay siết chặt dây lại, sau đó đặt nó qua một bên vai.

Giữ bàn chân của bạn cách rộng bằng vai, co cơ bụng và cơ liên sườn để uốn cong cột sống của bạn.Hãy tưởng tượng kéo khuỷu tay của bạn xuống về phía bên hông.Giữ vững tư thế và cố gắng không để dây kéo bạn trở lại quá nhanh

Tại sao nó hiệu quả

Bài này giúp cho cơ bụng của bạn hiện rõ cơ liên sườn. Để đạt được điều này, hãy thực hiện một loạt các chuyển động khác nhau bao gồm xoay cột sống và gập bên. Đây là động tác nằm trong danh sách các động tác “chống” chuyển động mà bạn cũng nên thêm vào để ổn định cột sống (các bài tập core). Các động tác tác động lên cơ liên sườn của dây kháng lực hướng bạn theo cách tập trung nhiều hơn vào các cơ liên sườn của bạn khi so sánh với các động tác gập bụng thông thường.

 

6. Band Tate Side Bend

 

Đặt một dây kháng lực mạnh lên cao trên một pull-up bar. Sử dụng cả hai tay, kéo nó xuống bên cạnh bạn, dùng một cánh tay để giữ nó.

Giữ dây gần cánh tay của bạn, giữ nó được giữ thẳng và ngay bên bạn.Nhấn dây xuống đùi của bạn bằng cách co các cơ liên sườn và uốn cong cột sống của bạn nghiêng về một phía.Chỉ uốn cong đến mức mà bạn thấy thoải mái trước khi quay trở lại điểm ban đầu.

Tại sao nó hiệu quả

Các bài tập gập bụng nghiêng là một thành phần bị lãng quên trong quá trình tập luyện cơ lõi. Khi sử dụng bài tập đúng cách, chúng có thể hoạt động giữ bạn vào trạng thái uốn cong một phía và theo một trong các chức năng được thiết kế của cơ liên sườn ngoài.

Bài Cable side bends đã được Dave Tate phổ biến và bạn có thể sử dụng một số trọng lượng đáng kể trong khi thực sự tập trung vào các oliques của mình. Nếu bạn đã có một dây kháng lực đủ mạnh, thì hãy sử dụng những thứ này để tác động cơ liên sườn của bạn khi kết thúc việc luyện tập cơ bụng.

7. Low-to-High Band Chop

 

Đặt dây kháng lực cao khoảng ngang đầu gối hoặc thấp hơn. Sau đó, bắt đầu ở tư thế quay mặt sang một bên (so với dây band) ​.

Giữ khuỷu tay ở một góc cố định, kéo dây kháng lực theo động tác từ thấp đến cao.Tựa vào hông sau và để chân sau xoay.Giữ cho core của bạn ăn khớp với chuyển động khi bạn xoay vì càng lên cao thì độ khó càng tăng.

Tại sao nó hiệu quả

Điều này giúp rèn luyện khả năng truyền lực từ phần dưới lên phần trên của cơ thể, thậm chí còn tốt hơn cả việc tập cùng một bài tập bằng dây cáp. Điều này là do lực cản ngày càng tăng của dây kháng lực buộc bạn phải tăng tốc thông qua nó. Đây là một lựa chọn tốt như một người tập cơ liên sườn, đối với các vận động viên hoặc trước khi tập luyện để củng cố hệ thần kinh của bạn.

8. Horizontal Band Chop

 

Đặt dây kháng lực cao ngang ngực. Sau đó, bắt đầu ở tư thế quay mặt sang một bên và nắm hai bàn tay lại

Giữ cho khuỷu tay ở một góc cố định, nắm chặt dây theo chiều ngang, giữ nó gần với khuỷu tay của bạn.Xoay bàn chân sau khi hông của bạn mở rộng và cột sống xoay.Siết chặt cơ lõi suốt quá trình tập luyện.

Tại sao nó hiệu quả

Đây là một bài tập cơ liên sườn chủ yếu tốt cho việc xây dựng sức mạnh và thể lực. Sử dụng một dây kháng lực hoàn toàn phù hợp với khả năng và “sức mạnh” của phần hông sau mà thông thường mọi người quên khi sử dụng dây cáp. Sử dụng cách này để chạm vào các cơ liên sườn của bạn và xây dựng sức mạnh từ chân và hông thông qua cơ lõi của bạn.

8. High- to-Low Band Chop

 

Đặt dây band ngang đầu hoặc lý tưởng là cao hơn nữa. Sau đó, bắt đầu ở tư thế quay mặt sang một bên (so với dây band) ​​cách tầm với một sải tay.

Kéo dây từ góc cao xuống thấp nhằm vào đầu gối của chân bên đối diện của bạn.Xoay vai của bạn đồng thời cho phép cột sống hơi uốn cong khi bạn xoay hoàn toàn.Để chân sau xoay sao cho hông của bạn đi qua và đầu gối của bạn không bị lệch vào trong.

Tại sao nó hiệu quả

Các lần kéo từ thấp đến cao cho phép bạn sử dụng nhiều trọng lượng hơn khi toàn bộ cơ thể phối hợp với nhau để kéo cáp xuống. Trong trường hợp này, lực cản của dây kháng lực tăng dần khi bạn kéo nó xuống, khiến bài tập ở phần dưới thậm chí còn khó hơn ở phần trên.

So với các động tác kéo ngang hoặc từ thấp đến cao, chúng liên quan đến một số động tác gập cột sống cùng với việc xoay. Đối với nhiều người, điều này giống như việc tập luyện toàn thân hơn là cơ bụng của họ.

Gợi ý

Để xây dựng cơ bụng của bạn bằng cách sử dụng dây kháng lực nặng hoặc bằng cách khác, bao gồm hỗn hợp các bài tập uốn cong cột sống, xoay và gập bên.

Các bài tập liên quan đến việc uốn cong cột sống của bạn và nghiêng về phía sau của xương chậu (như nâng chân) cũng rất hữu ích. Từ các bài tập trên, bạn có thể chọn bài tập như: band chop, band crunch và bài tập side-bending để có kết quả tốt nhất.